거울을 보던 도중 문득 나의 어깨가 둥글게 말려져 있고 앞으로 굽어져 있다면 라운드 숄더일 가능성이 높습니다. 이는 나쁜 자세에 기인하는 것으로 신체의 다른 부위의 통증을 동반합니다. 그렇게 하기에 초기에 바로 잡아주는 게 중요합니다. 라운드 숄더 5가지 원인에 대해 알아보겠습니다.
기본 이해
우리 상체의 척추는 목(경추), 가슴, 등(흉추), 허리(요추), 엉덩이(천추)등의 부위로 구분할 수 있습니다. 옆에서 바라보았을 때 정상적인 척추의 모습은 경추와 요추는 앞으로 볼록 나온 모양입니다. 이를 '전만 곡'이라고 합니다. 반대로 흉추와 천추는 뒤로 휜 모양을 하고 있습니다. 이를 '후 만곡'이라고 합니다. 라운드 숄더는 정상적인 어깨보다 더 앞쪽에 위치한 어깨의 모습을 의미합니다. 어깨가 둥근 사람들은 일반적으로 앞으로 머리를 숙이고 등의 굽힘이 증가하는 구부정한 자세를 취합니다. 이를 척추후만증이라고도 합니다. 이 질환은 목과 어깨에 엄청난 부담을 주게 되어 가동범위를 줄이는 결과를 가져옵니다. 또한 목, 어깨, 견갑골 통증을 가져오며 불면증, 두통, 신체 상부의 무감각 증상을 가져오기도 합니다.
라운드 숄더 원인
이 둥근 어깨로 변하는 가장 근본적인 원인은 나쁜 자세의 지속입니다. 따라서 나쁜 자세를 유도하는 환경이나 습관이 라운드 숄더의 주요 원인이 될 수 있을 것입니다. 대부분의 경우 오랜 시간 동안 등과 목의 위쪽 근육이 과도하게 늘어나서 발생합니다. 특히 습관이 된 경우 오랜 시간 동안 몸을 숙이는 것이 어깨 결림의 주요 원인이다. 어깨가 처지면 머리가 앞으로 밀리면서 관절이 안쪽으로 회전합니다. 이와 별개로 가슴의 앞 근육도 팽팽해집니다. 모든 관절과 근육의 움직임은 오랜 시간 후에 둥근 어깨의 발달에 기여합니다.
1. 장시간 컴퓨터를 하는 환경
컴퓨터 앞에 오랜 시간 머무르는 것은 나쁜 자세를 유도하는 주요 원인이 될 수 있습니다. 우리가 컴퓨터에서 업무를 하거나 영상 시청을 할 때 우리 자세를 생각해보면 이해하기 쉽습니다. 보통은 의자에 앉아서 곧바른 자세로 일을 하거나 학습을 하는 것이 아니라, 대부분 컴퓨터 모니터 스크린을 더 가까이에서 보기 위해서 목을 앞으로 빼고 어깨를 구부리는 자세를 취하고 있을 것입니다. 이러한 동작은 경추와 흉추의 나쁜 결과를 유발하게 됩니다. 특히 가슴과 등이 있는 흉추는 뼈의 구조를 보면 뒤로 휜 모양을 나타낼 때 이상적입니다. 하지만 컴퓨터를 장시간 하면 가슴과 등은 앞으로 구부리게 되어 있습니다. 둥글게 말아 올린 형태의 모양처럼 자세를 취하기 쉽습니다. 이러한 자세는 어깨의 변형을 주어 라운드 숄더를 유발하게 됩니다. 컴퓨터를 할 때에는 의자를 바짝 붙여 않고 허리를 최대한 붙여서 앉아야 합니다. 가슴을 일직선으로 세우고 다리를 엉덩이보다 높이 위치할 수 있도록 받침대를 사용한다면 어깨가 구부러지는 것을 예방할 수 있습니다. 무엇보다 너무 오랜 시간 앉아 있지 않아야 합니다. 한 시간에 1~2회는 스트레칭을 하거나 자리에 일어나서 등을 구부리는 동작을 해제해 주어야 합니다.
2. 잦은 스마트폰의 사용
많은 사람들이 휴대폰으로 사랑하는 사람과 채팅을 하거나 연락을 주고받을 때 좋지 않은 자세로 지속하는 경우가 대부분입니다. 그 모습을 생각해 보면 머리를 깊숙이 숙이고 하고 있는 모습일 것입니다. 목을 확연하게 구부리는 동작은 자연적으로 어깨를 앞으로 당기기 마련입니다. 이러한 동작이 장기간 오랜 시간 지속된다면 라운드 숄더로 발전하게 됩니다. 스마트폰을 할 때에는 눈높이로 올려서 사용하고 장시간 하나의 자세를 지속하지 않도록 노력해야 합니다. 이에 어려움이 있다면 스마트폰 거치대를 사용하는 것도 좋은 이를 예방하는 수단이 될 수 있습니다.
3. 장시간 운전
장시간 차량 운전을 하게 되면 척추에 매우 안 좋은 결과를 이끌어 냅니다. 우리가 운전을 할 때 대부분 전방을 주시하기 위해서 목을 자연스럽게 앞으로 내어 놓는 경우가 많습니다. 이러한 과정 속에서 우리 어깨와 등도 자연스럽게 구부러지기 마련입니다. 특히 오랫동안 운전을 하게 되면 허리에 대한 부담이 가중되어 운전자석 의자를 뒤로 젖혀서 비스듬하게 자세를 취하는 경우가 많습니다. 이러한 자세는 자연스럽게 목과 어깨의 변형을 가져옵니다. 이를 예방하기 위해서는 의자를 수직으로 세우고 허리를 바짝 붙여서 앉는 것이 좋습니다. 그리고 목에는 목베개를 사용하여 목이 앞으로 나아가지 않도록 신경을 써야 합니다.
4. 모유수유
산모들은 아이들에게 모유를 먹이기 위해서 어깨를 바닥 쪽으로 구부리는 경우가 많습니다. 아이들이 모유를 편하게 먹을 수 있도록 하기 위해서이죠. 모성을 가진 엄마의 당연한 본능입니다. 하지만 이러한 동작들은 라운드 숄더를 쉽게 일으킵니다. 그래서 우리가 모유를 주는 동작에서도 신경을 써서 예방을 하는 것이 중요합니다. 아이에게 모유를 제공할 때 등과 허리는 세워서 일직선이 되게 하여 구부리는 노력을 해 주어야 합니다. 이러한 동작은 오랫동안 지속하기 힘들 수 있지만 계속해서 노력하고 반복한다면, 둥근 어깨가 되지 않게 하는 좋은 습관이 될 수 있습니다.
5. 나쁜 운동 자세
헬스장에서 다양한 운동을 할 때 좋은 자세는 필수입니다. 기구의 정확한 이용방법을 숙지하고 올바른 자세로 운동을 시행해야 합니다. 가슴운동을 할 때 허리를 세우고 어깨는 편 상태로 실시해야 합니다. 하지만 무거운 하중의 무게의 상태에서 가슴 운동할 때 등과 어깨가 구부러지는 경우가 많은데 이는 둥근 어깨를 유발합니다. 또한 사이클을 장시간 하면 라운드 숄더를 일으킵니다. 자전거의 손잡이를 잡는 동작은 자연스럽게 등을 굽게 만들고 어깨를 앞으로 가게 합니다. 따라서 장시간 사이클을 하면 어깨의 변형을 가져올 수 있기에 운동시간을 조절하는 것이 중요합니다.
