잘못된 식습관은 여러 질병을 야기합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증 및 높은 콜레스테롤의 문제를 일으키죠. 이러한 문제들이 모여서 바로 대사증후군이라는 질환에 이르게 하죠. 그래서 이를 극복하는 좋은 음식은 체중을 줄일 수 있는 음식이기도 합니다. 대사증후군을 이기는 다이어트 식단은 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.
대사증후군에 이기는 다이어트 식단
1. 지중해 식단
요즘 많은 사람들이 만성적인 건강 문제를 해결하기 위해서 지중해 식단을 많이 추천합니다. 이 식단은 많은 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 식단 구성을 보면 식물이 풍부하고 인스턴트와 같은 가공식품이 적은 것이 특징입니다. 이 식단은 과일과 야채 그리고 통곡물, 올리브 오일, 오메가 3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류와 같은 신선한 전체 식품으로 구성에 됩니다. 녹색잎을 가진 채소와 신선한 제철 과일들을 많이 섭취하면 폴리페놀, 카로티노이드가 풍부하여 건강에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 이 식단은 대사증후군의 주요 문제인 고혈압 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다. 그리고 콜레스테롤 수치 개선에도 큰 도움을 줍니다. 또한 제2형 당뇨병 및 심혈관 관련 질환을 감소시켜 줄 수 있습니다. 그래서 요즘 많은 사람들이 이 식단을 철저히 따르고 지키는 추세가 증가하고 있습니다. 이는 건강한 다이어트 활동을 돕고 결과적으로 체중감소에 효과적입니다. 위에서 언급했듯이 야채와 과일 통곡물 신선한 생선과 견과류들을 먹기 때문에 내장지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 지방이 줄면서 체내 염증도 감소하게 됩니다. 올리브 일은 엑스트라 버진 올리브 오일이 좋습니다. 단일 풀 포화 지방산의 형태로 우리 체내에 흡수되기 때문입니다. 호두나 아몬드 브라질너트와 같은 견과류 역시 마찬가지입니다. 탄수화물은 생선과 채소, 과일, 통곡물 등의 음식을 통해 섭취하는데 이는 하루 칼로리의 약 40%를 차지합니다. 주로 해산물이나 생선 살코기 같은 기름기가 적은 동물성 단백질 공급원에서 단백질을 얻습니다. 하루 칼로리의 약 15%를 차지합니다.
2. 복합 탄수화물
복합 탄수화물이 풍부한 식품 역시 이 질환을 치료하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 크게 단순당이 많은 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류됩니다. 일반적인 탄수화물은 단순당이 많은 것에 속합니다. 단순당은 당분자가 3개 미만으로 결합해 있는 것을 뜻하며, 3개 이상인 경우 복합 탄수화물이라고 정의할 수 있습니다. 단순당은 우리 혈당 수치를 급격하게 올리기 때문에 체중 및 콜레스테롤 관리에 좋지 않습니다. 대표적인 음식은 케이크나 초콜릿, 쿠키, 아이스크림이 있습니다. 복합 탄수화물은 혈당 수치를 서서히 올려주고 체중을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 이 탄수화물의 대표적인 식품에는 감자나 옥수수 보리 오트밀, 통곡물 빵, 현미, 고구마 등이 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 구성하는 분들이라면 흰쌀 발보다는 현미밥, 일반 빵보다는 통곡물 빵으로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 섬유질 함유가 많은 식품
섬유질 섭취가 많을수록 대사증후군 발병을 억제한다는 연구결과가 있습니다. 섬유질이 많은 야채는 식사 후 당 성분이 흡수되는 것을 늦추어 당이 서서히 오르도록 도와줍니다. 이로 인해 장에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 억제시켜 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한 섬유질 함량이 높은 식품들은 비타민과 미네랄 등 많은 영양소를 다량으로 함유하고 심혈관계 질환의 위험을 낮추어 주기도 합니다. 섬유질 함유가 많은 식품은 귀리, 보리, 현미, 렌즈콩, 퀴노아 등이 있으며 과일, 채소, 해조류들은 대부분 섬유질 함유가 높습니다. 이러한 섬유질이 많은 채소나 과일 등은 포만감을 오랫동안 유지시켜 주기 때문에 과식의 가능성을 줄여주기도 합니다. 이는 공복감을 덜 느끼게 하여 체중관리를 하는 사람들에게 특히 좋습니다.
4. 저탄수화물 식단
탄수화물을 적게 먹는 것은 다이어트의 정설입니다. 이는 대사증후군에도 도움이 됩니다. 미국의 뉴올리언스 대학에서 저탄수화물 식단이 당뇨병에 미치는 영향을 연구한 자료는 이를 뒷받침합니다. 이 연구는 연령이 40~70세의 150명의 참가자들을 대상으로 하였습니다. 처음 3개월은 탄수화물 일일 섭취량을 40g 이하로 줄였고, 이후 3개월은 일일 섭취량의 60g 이하로 줄였습니다. 그 결과 탄수화물을 줄이는 것이 제2형 당뇨병 개선에 효과적인 것으로 드러났습니다. 이 식단은 탄수화물이 적은 음식들로 구성하는 방식으로 단백질과 채소가 이를 대신합니다. 이러한 식단은 포도당 대신 체내에 축적된 지방을 태워 에너지를 생성하도록 돕습니다.
5. 우유
일주일에 3회 이상 우유를 섭취하면 관상동맥 심장질환 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 특히 40세 이상의 여성들이 우유를 섭취하면 심장병 예방 효과가 뛰어난 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 성인이 주 3회 우유를 마시는 경우 대사 증후군에 걸리지 않을 확률이 전혀 마시지 않는 사람보다 약 6% 이상 높은 것으로 나타났습니다. 우유에서 나오는 펩타이드는 신체 내에서 면역력을 강화해주고 항산화 및 진정효과도 높입니다. 이는 소화기관과 심장 순환계 질환을 개선하고 체중을 조절하는 역할을 합니다.
대사증후군 예방
이 질환을 예방하기 위해서는 좋은 생활습관을 가지는 것이 중요합니다. 우선 매일 30분 이상 규칙적인 운동을 하십시오. 미국 질병 예방 통제센터의 자료에 의하면 신체 활동 수준을 높이는 것은 대사증후군 매개변수 개선에 크게 도움을 준다고 보고합니다. 충분한 수면을 취하세요. 수면의 질이 떨어지고 충분한 잠을 못 자는 경우 다음날 혈당 수치가 급격히 올라가게 됩니다. 이는 당뇨병과 여러 합병증을 일으킬 수 있습니다. 적정 체중을 유지하세요. 비만은 이 질환의 가장 큰 요인으로 꼽힙니다. 사실 과체중은 혈압을 높이고 혈중 내 콜레스테롤 수치를 높이기 때문입니다. 따라서 체중조절에 도움이 되는 지중해 식단 또는 음식을 인지하여 섭취에 참고하고, 꾸준한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
