불면증 해결법 - 원인, 증상에 따른 치료법

하루 6시간 이상은 수면을 취하는 것이 좋다는 게 많은 전문가들의 의견입니다. 하지만 계속해서 수면에 문제가 있을 경우 적정 수면시간 간을 지키기도 힘들며 수면을 시작하는 것조차도 힘들어집니다. 불면증 해결법으로 원인별 치료법과 증상별 치료법을 살펴보겠습니다.

 

불면증 해결법

불면증은 잠들기 어려운 것이 특징인 수면장애의 일종입니다. 이는 가장 흔한 수면 장애 중 하나로 매년 수 천만 명의 미국 성인들이 불면증을 경험한다고 보고합니다. 또한 한국은 2018년 한 기사에 의하면 100명당 1명이 이 수면장애를 경험한다고 합니다. 스트레스, 생활 습관, 불규칙한 수면 시간표, 정신 건강 문제, 통증, 질병, 약물, 신경학적 문제, 그리고 다른 수면 장애는 불면증을 일으킬 수 있다. 이는 수면의 질과 지속 시간에 부정적인 영향을 미치며, 신체적, 인지적, 그리고 정신적으로도 힘들어지게 합니다.

 

 

1. 원인에 따른 치료법

불면증의 원인으로는 스트레스, 생활습관, 불규칙한 수면 일정, 정신건강 문제, 호르몬, 불균형, 통증, 질병, 저혈당, 약물, 신경학적 문제, 기타 수면장애 등이 있습니다. 자세한 사항은 다음과 같습니다. 

• 스트레스 : 스트레스는 불면증의 흔한 원인입니다. 스트레스가 불면증으로 이어질 수 있는 경우의 예로는 심각한 건강 이상 진단, 과도한 업무 일정, 사람과의 관계 문제, 과로, 승진 문제, 또는 사랑하는 사람의 죽음 등이 있습니다. 이 경우 긴장을 풀어주는 운동과 목욕, 잡념을 없애는 명상은 스트레스를 해소하고 불면증 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 생활 습관 : 나쁜 생활 습관은 불면증을 유발할 수 있습니다. 이러한 생활습관의 예로는 취침 직전 전자기기 사용, 흡연, 과도한 알코올과 카페인 섭취, 야식, 운동 부족 등이 있습니다. 특히 요즘 많은 사람들이 하루 종일 스마트폰에 노출되어 있습니다. 이는 우린 신체에 해로운 전자파를 과도하게 흡수하게 합니다. 잠자리에 들기 전까지 스마트폰을 하는 것은 불면증의 주된 요인 중 하나입니다. 이러한 나쁜 습관을 줄이는 것은 불면증 증상을 개선시킬 것입니다.
• 불규칙한 수면 패턴 :  불규칙한 수면 스케줄은 여러분이 한 주 내내 다른 시간에 잠을 자고 일어나면서 신체의 수면 주기를 방해합니다. 매일 일정한 시간에 잠을 시작하고 일정한 시간에 잠에서 깨어나는 것이 이 증상을 개선시킬 수 있습니다. 
• 정신 건강 문제 : 정신 건강 문제는 불면증으로 이어질 수 있습니다. 수면에 영향을 미치는 일반적인 정신 건강 문제의 예로는 우울증과 불안이 있습니다. 부정적인 생각이나 걱정스러운 생각은 하루 종일 우리 정신을 방해합니다. 특히 밤에 잠자리에 들기 전 이러한 생각을 한다면 그 걱정으로 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 걱정을 해결하기 위해 지인이나 전문가의 상담을 하는 것은 도움이 될 수 있습니다.
• 호르몬 불균형 : 남성과 여성의 성호르몬은 깊은 수면을 취하기 위해 적절하게 균형을 이룰 필요가 있습니다. 여성은 폐경기 동안 월경주기 주변 호르몬 수치가 감소합니다. 남성의 경우 다양한 요인으로 인해 테스토린 결핍 상태에 이를 수 있습니다. 이러한 경우 남성과 여성은 호르몬 불균형으로 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 통증 : 고통은 불면증을 일으킬 수 있습니다. 왜냐하면 그 불편함이 여러분을 밤새 깨어 있게 할 수 있기 때문입니다. 통증은 부상, 노화, 매트리스 불량으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어 등산을 하다 다리를 다쳐 발목이 붓고 저린다면 잠자는 내내 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 깊은 렘수면을 방해합니다. 또한 노화로 인한 통증 역시 마찬가지입니다. 때로는 침대가 편하지 않고 딱딱한 경우 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 이 경우 본인 신체에 맞는 침대로 교체하는 것이 좋습니다.
• 질병 : 질병은 불면증을 일으킬 수 있습니다. 만약 여러분이 아프다면, 여러분의 증상은 졸기를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 지속적인 기침, 인후통, 코막힘은 야간 불면증으로 이어질 수 있는 흔한 질병 증상의 예입니다. 만약 당신의 병이 일시적인 감기나 독감이라면, 처방전 없이 살 수 있는 약들은 당신이 잠드는 것을 도와줌으로써 증상을 줄여줄 것입니다. 이와 달리 암이나 심각한 질병 상태는 엄청난 고통을 유발하고 정신적으로도 피폐하게 합니다. 이는 수면을 방해하는 결정적인 원인입니다. 암이나 심각한 질병의 상태라면 반드시 수면을 위해 전문가의 처방이 필요합니다. 
• 저혈당 : 우리 신체는 잠을 자는 동안 신진대사율이 느려져 식사를 할 필요가 없도록 설계되어 있습니다. 그러나 음식의 잘못된 선택 및 신체적인 문제 등으로 저혈당에 오게 되면 우리 신체는 저혈당 혼수상태를 방지하기 위해 잠에서 깨어나게 합니다.
• 약물 : 일부 약들은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 불면증과 관련된 약의 예로는 항우울제, ADHD 치료제, 충혈제거제, 베타차단제  등이 있습니다. 만약 여러분이 이러한 약들로 인해 수면에 방해를 받는다면 전문가와 상담하여 그 약을 조절하는 것이 중요합니다.
• 신경학적 문제 : 신경학적 문제는 불면증을 일으킬 수 있다. 수면 문제와 관련된 신경학적 장애로는 중추성 수면 무호흡증, 일주기 리듬 장애, 치명적인 가족성 불면증, 사건수면, 렘수면 행동 장애, 뇌전증 등이 있습니다. 만약 여러분이 신경학적 문제로 수면에 방해를 받고 있다면 정신건강의학 전문가의 도움을 받아 적절한 치료를 하는 것이 중요합니다. 
• 과도한 카페인 섭취 : 커피나 일부 카페인이 높은 음료의 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다. 일부 연구에서 아침에 마시는 모닝커피의 12%는 잠자리에 들기 전까지 존재한다고 합니다. 따라서 커피를 좋아하는 사람들이 이와 같은 질환을 앓고 있다면 섭취를 제한하는 것이 추천됩니다.

2. 증상에 따른 치료법

불면증의 증상과 징후는 잠들기 어려움, 수면 중 일어나는 문제, 다시 잠들지 못하는 문제, 너무 일찍 일어나는 문제, 낮의 피로, 과민성, 우울증, 기억력 저하, 집중력 저하 등이 있습니다. 

1. 잠들기 어려움: 잠들기 어려움은 불면증 초기 증상입니다. 만약 여러분이 침대에 누운 뒤 30분 이내 수면을 취하기 어렵다면 조용한 음악을 듣거나, 책을 읽는 것이 도움이 될 수 있습니다. 요즘은 자연의 빗소리, 백색소음 등을 틀어 놓고 자는 사람들이 많은데 이 역시 도움을 줄 수 있습니다.
2. 수면 중 일어나기: 수면 도중 자주 깬다면 역시 수면 장애 일 수 있습니다. 특히 잠에서 깬 뒤 핸드폰을 보거나 침대에서 일어나는 것을 자제해야 합니다. 이런 것들은 수면 상태를 벗어나게 하는 행위입니다.
3. 다시 잠들지 못하는 문제 : 다시 잠들기 어려운 것은 불면증의 징후입니다. 때때로 여러분이 밤에 깨어났을 때 잠이 오지 않아 힘든 일이 자주 반복된다면 문제가 있습니다. 이 경우 계속 침대에 누워 있는 것보다 다시 긴장을 풀도록 도울 수 있는 무언가를 하려고 노력해야 합니다.
4. 너무 일찍 일어나는 것 : 적정 수면시간보다 일찍 일어난다면 문제가 있습니다. 불면증이 있는 사람들은 원래 있어야 하는 시간보다 일찍 일어날 수 있고, 이것은 그들의 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 만약 여러분이 예상보다 일찍 일어나서 푹 쉬고 있지 않다고 느낀다면 즉시 누워서 적정 수면 시간을 채우도록 노력하셔야 합니다.
5. 낮 동안의 피로 : 저녁의 수면 부족 상태는 낮 동안 피로를 느낄 수 있습니다. 짧은 낮잠은 낮의 피로에 도움이 될 수 있지만 이는 30분 미만이어야 하고 이 역시 오후 3시 이전에 실행해야 합니다. 낮잠을 더 오래 자거나 늦게 자면 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
6. 과민성 : 불면증은 수면부족을 초래할 수 있고, 충분한 휴식을 취하지 않을 때 짜증과 같은 부정적인 기분을 나타낼 가능성이 더 높습니다. 이는 업무를 할 때 직장동료와의 관계에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 수면부족을 해결할 수 있도록 노력해야 하며 본인이 이 상태임을 미리 주변 동료들에게 알리는 것도 좋은 방법입니다.
7. 우울증 :  존스 홉킨스 의학은 불면증이 있는 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 10배 더 높다고 보고합니다. 수면은 뇌에 영향을 미치기 때문입니다. 따라서 이러한 수면 부족이 오랫동안 지속된다면 조기에 해결하는 것이 우울증을 치료하는 좋은 방법입니다.
8. 기억력 저하 : 저녁시간 동안 충분한 휴식을 취하지 않으면 기억력이 나빠질 수 있습니다. 수면은 기억력 강화에 중요합니다. 수면이 부족할 때, 여러분은 기억하는데 어려움을 느낄 수 있습니다. 일부 연구에서 만성적인 수면 손실은 알츠하이머병과 같은 치매의 위험이 높다고 보고하고 있습니다. 기억력 저하가 오는지 매일 주의 깊게 체크해야 합니다.
9. 집중력 저하 : 수면이 부족하면 뇌는 산소 부족 상태가 됩니다. 이는 계속해서 하품을 하여 산소를 확보하려고 노력하고 우리 뇌는 공부나 업무에 제대로 집중할 수 없게 됩니다.