수면은 더 나은 하루를 보내기 위해서 아주 중요합니다. 수면은 단순히 건강뿐만 아니라 운동능력과 인지능력에도 큰 영향을 미치는 요소입니다. 만일 충분히 잠을 자고 있지 못하다면 바로 해결하기 위해 노력해야 합니다. 불면증 해결 방법과 이를 위해 이해해야 할 수면 주기에 대해 알아보겠습니다.
불면증 해결 방법
수면장애를 해결하기 위해 수면 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 첫째, 취침에 들기 1시간 전까지 TV나 컴퓨터를 종료해야 합니다. 디지털 화면에서는 파란색 스펙트럼이 나오고 이를 제거하는 것이 중요합니다. 그 이유는 밝은 빛과 푸른빛은 자연적인 멜라토닌 생성을 감소시켜 수면을 방해하기 때문입니다.
둘째, 오후에는 커피와 같은 카페인이 높은 음료를 피해야 합니다. 카페인의 반감기는 5시간인데, 이것은 카페인이 저녁까지 오래 지속될 수 있다는 것을 의미합니다.
셋째, 음주를 제한해야 합니다. 알코올은 자극제가 아니지만 밤중에 각성을 일으켜 반복적으로 깨울 수 있습니다.
넷째, 자리에 들기 최소 2시간 전에 뜨거운 목욕을 하는 것이 도움이 됩니다. 몸의 체온이 올라갔다가 낮아지면서 졸음이 올 수 있기 때문입니다.
다섯째, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하며, 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 하세요. 여러분의 몸은 여러분의 규칙적인 스케줄과 함께 자연적으로 멜라토닌을 생산합니다.
여섯째, 낮잠을 최소화해야 합니다. 하루 30분 이상의 낮잠은 저녁 시간 깊은 수면에 이르는 것을 방해합니다. 낮잠을 자야 한다면 오후 3시 이전에 실시하는 것이 좋습니다.
일곱째, 침실은 어둡고 조용하며 시원해야 합니다. 이상적인 온도는 화씨 65~69도입니다.
수면 주기 이해하기
잠의 1단계는 가장 가벼운 기간이고 아주 짧습니다; 그것은 본질적으로 우리가 깨어있을 때와 잠잘 때 잠드는 기간입니다. 2단계는 우리가 대부분의 밤을 보내는 단계입니다. 심박수는 느려지고 신체의 체온은 떨어집니다. 3단계는 깊은 수면입니다. 일반적으로 밤의 약 30%는 이 깊은 수면에서 보냅니다. 4단계는 깊은 잠이 지속되는 단계인데 잠을 깨우기 가장 어려울 때입니다. 우리 신체가 근육과 조직을 회복하는 단계는 3단계와 4단계 입다. 마지막 단계는 렘(REM)입니다. 우리는 약 90분간의 수면 후에 첫 번째 렘 사이클에 도달하고, 그 후 약 90분마다 도달합니다. 그리고 그 주기는 밤이 깊어감에 따라 길어집니다. 그래서 우리의 렘수면의 대부분은 나중에 일어납니다.
비렘수면의 중요성
위에서 살펴본 각 수면 주기 동안 서로 다른 생물학적 과정이 발생하며, 각각은 중요합니다. 깊은 잠을 자는 동안, 우리의 뇌에서 해로운 화합물들이 제거됩니다. 일부 유형의 단백질의 축적되면 치매의 위험을 높인다는 연구도 있는 만큼 잠을 잘 자는 것은 아주 중요합니다. 관계가 있습니다. 성장호르몬도 최고 수준으로 분비됩니다. 그리고 깊은 수면의 부족은 섬유근육통과 통증 역치의 감소와 관련이 있습니다.
비 REM 수면은 기억 통합에 중요합니다. 우리가 습득한 새로운 지식은 이 단계에서 장기 기억으로 전환됩니다. 예를 들어 학생이 공부를 통해 얻은 정보나 새로운 기술들을 더 잘 습득하기 위해 비렘수면의 질을 늘리는 것이 중요합니다.
렘수면에 대한 이해
렘수면은 마지막 단계의 잠으로서 우리가 정서적 안정을 유지하도록 돕고 우리의 뇌가 기억과 경험을 처리하는 단계입니다. 그것은 또한 대부분의 꿈이 일어나는 단계이기도 합니다. 비렘수면은 우리가 회복하고 근육이 하루 동안 운동한 모든 일에 적응하기 위해 필요합니다.
잠을 자지 않는 시간이 길어지면 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 불면증은 우울증을 유발하고 불안장애의 위험을 증가시킵니다. 또한 수면이 부족하면서 일상에서의 집중력도 떨어뜨리고 뇌의 산소 공급 부족은 업무상 위험도 높입니다. 예를 들어 수면이 부족한 사람이 운전을 할 경우 졸음을 유발하여 큰 사고를 유발하는 것은 모두가 알고 있는 사회적 문제입니다. 만성 불면증에 시달리는 사람도 결근할 확률이 10배나 높다고 합니다.
"잠은 영양소와 같다고 생각할 수 있습니다."라고 시몬스는 말합니다. 불행하게도, 우리들 중 많은 사람들이 충분한 잠을 자지 못합니다. 또한 수면의 질은 양만큼 중요합니다. 현재 성인의 30% 이상은 간헐적인 불면증과 수면장애를 가지고 있으며, 10%는 3개월 이상 지속되는 만성적인 불면증을 앓고 있습니다.
