눈에 좋은 음식 10가지 정보가 궁금하신가요? 백내장 및 황반변성은 안구질환의 대표적인 사례입니다. 이를 예방하기 위해서는 오메가 3 지방산과 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 대표음식들에 대해 자세히 알아보겠습니다.
눈에 좋은 음식 10가지
눈 건강을 위해서는 오메가 3 지방산이 풍부한 음식과 비타민 A가 다량으로 함유되어 있는 식품을 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 이들 영양소는 황반변성, 백내장과 같은 질환, 청색광 및 야맹증의 위험으로부터 우리 눈을 보호하고 안구가 노화하여 그 기능이 퇴화하는 것을 예방해 주기 때문입니다.
1. 생선류
오메가 3 지방산은 우리 눈 건강에 필수적입니다. 망막에는 대표적인 두 가지 종류의 지방산인 DHA와 EPA가 필요하며 이는 생선류에서 많이 발견됩니다. 이 2가지 오메가 3 지방산은 황반 변성으로부터 눈을 보호해 줍니다. 황반은 안구 내의 신경층에서 가장 중요한 역할을 하는 부위인데, 이것이 퇴화하는 질환인 황반변성을 보호한다고 알려져 있습니다. 또한 이 DHA와 EPA 오메가 3 지방산은 백내장으로부터 보호해 줍니다. 눈으로 빛이 들어오게 되면 홍채 뒤의 수정체를 통과하면서 굴절되어 망막에 상을 맺게 됩니다. 그런데 백내장은 이런 수정체가 혼탁해져서 빛을 제대로 통과시킬 수 없어 시야가 흐릿하고 흐릿해지는 질환입니다. 대표적인 생선은 연어와 정어리입니다. 이들 생선은 더욱 많은 오메가 3을 함유하고 있고 이는 안구와 연결되어 있는 작은 혈관들을 보호하는데 도움을 줍니다. 특히 연어는 특유의 부드럽고 맛있는 생선으로 오늘날 우리 식단에 흔하게 접할 수 있는 생선입니다. 초밥으로 접하기도 하고 익혀서 맛난 생선구이로도 먹는 이 연어는 오메가 3 지방산이 풍부하여 망막이 손상되는 것을 보호하고 시력상실을 예방해 줍니다. 또한 황반변성을 보호해 줍니다. 안구에서 지방산이 낮아지는 경우 안구건조증을 유발할 가능성 역시 높기 때문에 이러한 생선들을 꾸준히 섭취해 주는 것은 눈 건강에 매우 중요한 요소입니다.
2. 견과류 및 콩류, 씨앗류 식물
호두, 브라질 넛츠, 아몬드와 같은 견과류 및 렌틸콩, 강낭콩과 같은 콩류 그리고 치아시드, 아마 시드, 해바라기 씨앗과 같은 씨앗류 식물은 오메가 3 지방산이 풍부하여 백내장 및 황반변성 질환의 발생을 예방해줍니다. 신체의 건강한 조직을 구성하고 불안정한 분자와 전해질로부터 우리 몸을 보호하기 위해 비타민 E의 역할이 매우 중요합니다. 그러한 점에서 이러한 비타민E가 함유되어 있는 음식을 챙겨 먹는 것은 눈 건강에도 도움이 됩니다. 아몬드를 포함한 견과류 및 치아시드와 같은 씨앗류 식품은 비타민 E의 함량이 높아서 노화와 관련된 안구 질환으로부터 눈을 보호해 줄 수 있습니다. 정기적으로 비타민E를 섭취해주거나 아몬드와 같은 견과류를 하루 약 23알 정도 섭취해 주면 충분히 눈에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 가금육
닭, 오리, 거위, 칠면조 따위의 고기는 지방이 상대적으로 많은 소고기와 돼지고기에 비해 눈 건강을 위해 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이러한 가금육은 아연의 훌륭한 공급원입니다. 아연은 신체가 비타민 A를 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 A는 시력 및 세포분열, 성장, 면역을 향상하는 데 있어 필수 영양소입니다. 아연은 간에서 망막으로 비타민 A를 운반하는 힐수 성분으로 이러한 가금육의 섭취는 멜라닌 색소를 보호하는 데 사용되며 눈 건강과 관련 있는 효소를 만들어내는 역할을 합니다. 물론 이들 가금육 이외에도 붉은 고기인 쇠고기와 돼지고기의 살코기 성분을 섭취하는 것도 대안이 될 수 있습니다.
4. 계란
눈 건강을 위한 필수적인 영양소는 비타민A, 아연, 루테인 등입니다. 계란 노른자에는 이러한 필수 영양소가 많이 함유되어 있어 건강한 눈을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 달걀에는 신체가 루테인과 제아잔틴을 사용하도록 돕는 아연이 많이 들어 있습니다. 이는 눈의 망막을 위협하는 청색광을 차단하는데 도움을 주기도 합니다. 블루 라이트라고 불리는 청색광은 황반변성의 위험을 증가시키는데 계란의 섭취는 이러한 위험으로부터 보호할 수 있습니다.
5. 고구마
고구마는 쪄서 먹기도 하고 굽거나 기름에 튀겨서 자주 즐기는 구황작물입니다. 이 작물은 높은 수준의 비타민A를 포함하고 있습니다. 비타민A의 꾸준한 섭취는 야간시력이 향상되고 야맹증의 위험을 줄여줍니다. 비타민A의 레티놀과 베타카로틴은 시력을 개선하고 좋은 눈 건강을 도와줍니다. 따라서 건강한 눈을 유지하기 위해 비타민 A가 풍부한 고구마를 정기적으로 섭취해 주는 것은 매우 중요합니다. 눈 이외의 다른 신체 건강을 위해서 가급적 기름에 튀겨서 섭취하는 것보다는 굽거나 쪄서 먹는 것이 권장됩니다.
6. 당근
당근은 위에선 언급한 계란과 마찬가지로 비타민 A가 풍부하며 신체가 비타민 A로 전환하도록 돕는 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 눈의 표면을 보호하고 안과 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 당근의 비타민 A는 망막이 빛을 흡수하도록 도와주며 저조도 시력과 색각을 돕습니다. 저조도 시력은 주변이 어둡거나 어두운 조명 아래에서 책을 읽거나 사물을 구별할 때 원활하게 해주는 것을 의미합니다. 이러한 어두운 곳에서 책을 읽거나 업무를 할 때 망막에 더 많은 빛을 받아들이기 위해 확장되면서 자연스럽게 눈의 긴장과 피로를 유발합니다. 당근의 비타민 A는 이러한 저조도 시력을 도와주는 것입니다.
7. 토마토
토마토는 다양한 유익한 효과를 보여주는 과일이자 야채입니다. 토마토에는 비타민 A, C, K가 다량 함유되어 있는데 특히 비타민 A는 각막을 보호하고 비타민C는 녹내장과 백내장을 위험을 줄여주는 영양소입니다. 또한 토마토는 당근과 비슷하게 베타카로틴이 풍부하여 눈을 보호하여 눈과 관련된 여러 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
8. 컬 리케 일
이 식품은 양배추 과에 속하는 식물로서 루테인과 아연뿐만 아니라 비타민과 미네랄을 다량으로 함유하고 있는 슈퍼푸드입니다. 특히 토마토와 마찬가지로 비타민 A, C, K 함유량이 높아 눈 건강에 매우 유익합니다, 또한 루테인 함량이 매우 높아 이 식품의 섭취만으로 충분히 하루 눈 건강에 필요한 대부분의 루테인을 섭취할 수 있습니다.
9. 시금치
잎이 많은 녹색채소 중에서 시금치는 여러 영양소가 다량으로 함유된 식품입니다. 비타민, 영양소 및 항산화제가 많이 포함되어 있어 만성질환을 예방하는 데 도움을 준다고 알려진 시금치는 눈 건강에도 매우 좋습니다. 생 시금치 3컵에는 비타민 A 및 C의 일일 평균 섭취량의 160% 및 40% 이상을 제공해 줍니다. 이들 영양소는 녹내장, 백내장, 황반변성의 위험을 줄여주는데 도움을 줍니다.
10. 딸기
딸기는 오늘날 온실 재배 등으로 4계절 내내 즐겨먹는 식품 중 하나입니다. 특유의 달콤하면서 새콤한 맛은 우리의 혀를 매우 행복하게 만들어 주는 과일이죠. 이 과일은 비타민C를 함유하고 있어 녹내장과 같은 눈 질환을 예방하며 루테인이 함유되어 있어 눈의 혈액순환을 증가시켜 건강한 눈의 상태를 유지시켜 줍니다.
