윗몸일으키기는 복부 근육을 단련하고 유지하는 데 아주 좋은 운동입니다. 하지만 이 운동에 익숙해지기 전 초보자들은 윗몸일으키기 잘하는 법을 미리 배운 뒤 실시하는 것이 좋습니다. 오늘은 이 구체적인 방법을 소개하겠습니다.
윗몸일으키기 잘하는 법
1. 초보자용 윗몸일으키기
윗몸일으키기를 제대로 하기 위해서는 뛰어난 코어 힘이 필요하므로 이제 막 시작을 한 초보자는 수정된 윗몸일으키기부터 시작을 하는 것을 추천드립니다. 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 또는 핵심 힘과 유연성을 키우지 않은 사람들을 위한 동작으로 고전적인 윗몸일으키기의 훌륭한 대안이 됩니다. 그 방법은 다음과 같습니다. 두 발을 전체적으로 접지시키고 두 다리를 단단히 지면에 고정합니다. 그 움직임은 당신의 코어에서 나와야 합니다. 다리를 모으고 등을 반듯이 지면에 붙여 눕고, 무릎을 굽히고, 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 양쪽 어깨 위에 교차하여 손을 얹고 팔꿈치를 들어 팔짱을 끼도록 한다. 똑바로 앉을 때까지 상체를 들어 올리세요. 다시 시작 위치로 낮춥니다. 위 동작을 반복하여 주시고 처음에는 절대 무리하시면 안 됩니다. 그리고 허리 힘이 아닌 복근의 힘으로 올라올 수 있는 범위를 점차 늘리시는 것이 중요합니다.
2. 윗몸일으키기 잘하는 방법
위의 수정된 초급자용 윗몸일으키기를 숙달했다면 이제 일반 버전을 배워볼 차례입니다. 윗몸일으키기는 전체적으로 올바른 형태와 기술을 적용하여 매끄럽게 하는 것이 중요합니다. 올바른 형태로 운동을 하지 않으면 복근 강화 대신 허리의 부담을 가져올 수 있기 때문입니다. 우선 서두르지 말고 천천히 시간을 가지고 배우는 게 중요합니다. 서투른 기술보다는 올바른 기술로 천천히 하는 것이 좋습니다. 그 방법은 다음과 같습니다. 손끝을 머리 뒤로 하고 무릎을 구부리고 다리를 모으고 발을 바닥에 편 채 반듯이 눕는다. 팔꿈치는 귀와 일직선이거나 바로 아래에 있어야 한다. 똑바로 앉거나 최대한 가까이 앉을 때까지 상체를 들어 올리세요. 운동을 하는 동안, 당신의 복근이 꽉 조이는 것을 느껴야 합니다. 윗몸일으키기를 하는 동안 머리를 앞으로 밀거나 당기지 마십시오. 손과 팔은 내내 가만히 있어야 합니다.
3. 가장 흔한 윗몸일으키기 실수
윗몸일으키기를 제대로 한다는 것은 매우 까다로운 일입니다. 일반적으로 이 운동은 우리 등이 바닥에 닿을 때 척추에 압력을 가할 수 있습니다. 따라서 윗몸일으키기를 단단한 표면 바닥에서 실시하는 것은 허리에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 혹시 운동을 하고 있는 도중 허리 통증을 느낀다면 계속해서는 안 됩니다. 부상의 가능성이 높아지기 때문입니다. 이럴 경우 플랭크 동작과 같이 척추에 큰 압력을 주지 않으면서 코어에 힘을 주는 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 만일 허리 통증이 있는데, 윗몸일으키기를 계속해서 하고 싶다면 요즘 많은 사람들이 사용하는 짐볼을 활용하는 것도 도움이 됩니다. 이 짐볼은 척추에 곡류를 지원하여 허리에 과도한 압력을 주지 않게 도와줍니다. 이 둥근 공을 활용하거나 일반 바닥에서 운동을 할 때 속도나 횟수보다는 올바른 자세에 집중을 해야 합니다. 실제로 빠르게 하는 것보다 천천히 몸을 제대로 된 자세로 움직이는 것이 코어를 강화하는 데 훨씬 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 끝까지 앉으려고 하는 것입니다. 복근은 얼마나 멀리 앉아 있느냐가 아니라, 복근이 어떻게 느껴지는지에 초점을 맞춰야 한다는 것을 잊지 마세요. 어깨가 바닥에서 10cm 정도만 떨어지도록 구부리는 동작이 좋습니다. 이것을 크런치 동작이라고 합니다. 여러분의 중간 복부 부위가 힘이 오도록 말아준 뒤 다시 바닥으로 돌아가는 동작을 반복하면 됩니다. 무릎까지 올라앉지 않는 것이 중요합니다. 여러분은 그 근육들이 훨씬 더 열심히 일하는 것을 느낄 것입니다.
4. 변형 : V-UP 동작, 개구리 다리 윗몸일으키기 동작
만약 여러분이 표준적인 윗몸일으키기가 지루하다면, 브이업이 훌륭한 대안입니다. 올라오는 과정에서 몸이 '브이' 모양을 만들어야 하기 때문에 브이업이라고 불립니다. 팔을 머리 뒤로 쭈욱 일자로 뻗고 손바닥을 하늘 위로 향하게 한 채 등을 반듯이 눕는다. 발가락을 터치한다는 느낌으로 팔, 다리, 몸통을 동시에 들어 올립니다. 반대로 다시 시작 위치로 돌아가서 바로 자세를 반복합니다.
다음 동작은 개구리 다리 윗몸일으키기입니다. 이 동작은 고전적인 윗몸일으키기처럼 똑바로 앉는 것을 포함하지만, 무릎을 구부리고 바닥을 향해 뻗는다. 팔을 머리 위로 하고 바닥에 납작 엎드려라. 발은 함께 있어야 하고 무릎은 넓게 벌리고 사타구니 부위에 가까이 있어야 한다. 복근을 사용하여, 팔을 앞으로 내밀고 앉은 자세로 자신을 끌어올렸다가 다시 돌아가는 동작을 반복합니다.
