자세 부정렬로 가장 많이 고통받고 힘들어하는 질환이 바로 거북목과 일자목입니다. 대부분 이 두 질환은 대표적으로 목에 수반되어 나타나는 통증들이 많기 때문에 똑같다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 엄밀히 말하면 차이가 있습니다.
거북목 일자목 차이
1. 개념의 차이
두 질환 모두 척추 커브 부정렬 현상이라는 점에서 동일합니다. 하지만 거북목은 흉추 부위의 커브 부정렬입니다. 상부 흉추가 뒤로 후만 된 상태를 의미합니다. 보통 굽은 등의 형태가 동반됩니다. 목의 커브는 일자형일 수도 있고 정상 형태의 모습일 수도 있습니다. 목 커브가 정상일지라도 목이 앞쪽으로 거북이처럼 앞쪽으로 튀어나와 있기 때문에 경추가 건강한 형태라고 볼 수는 없습니다. 이러한 거북목은 특징한 자세와 연관이 깊습니다. 목이 정상적으로 정렬되어 있지 않고 머리가 앞으로 많이 빠져 있습니다. 이러한 질환은 위에서 설명드린 대로 굽은 등과 라운드 숄더가 동반되기 때문에 경추부터 흉추 그리고 골반까지 생리적인 커브가 모두 무너져 있고 견갑대의 위치도 불안정한 특징을 보여 줍니다. 여기서 라운드 숄더는 어깨가 둥글게 말린 형태를 의미하며 견갑대는 견갑골과 쇄골로 이루어진 날개 뼈 근처를 뜻합니다.
일자목은 경추의 정상 커브라고 할 수 있는 C커브가 무너지는 형태입니다. 일자형으로 변형되었다가 심해지면 역 C자 모양의 형태로 변형됩니다. 이 질환은 두부의 전방위 자세와 반드시 연관되지는 않습니다. 쉽게 풀어서 설명드리면 머리가 몸통보다 앞에 놓이게 되는 자세가 아니라도 발생한다는 점에서 거북목과 차이가 있다는 것입니다. 거북목과 반대로 머리의 위치가 정상이더라도 경추 커브의 변형을 가져올 수 있습니다. 일자목은 경추가 일직선 형태로 수직으로 뻗어져 있는 상태를 밀리터 리넥이라고 합니다. 군인들이 상관에게 경례를 할 때 고개를 일직선으로 바짝 세워서 하는 모습에서 유래된 것입니다. 이 질환은 목 커브가 사라지면서 경추 사이의 압박력이 증가합니다. 경추 사이를 서로 누르기 때문에 추간판이 탈출하는 목디스크 탈출증의 위험에 쉽게 노출됩니다.
2. 베개 사용의 차이
두 질환의 차이는 관리에도 당연히 차이가 있습니다. 우선 베개 사용법입니다. 거북목은 표준 높이의 베개들보다 높은 것이 좋습니다. 6~9cm 사이의 높이가 일반 베개의 높이이니 9Cm를 초과하는 베개를 사용하여야 합니다.
일자목은 표준 높이보다 낮은 베개를 사용하여야 합니다. 대부분 베개가 불편해서 본인에게 맞는 베개를 사용하지 않으면 쉽게 잠들지 못하는 사람들은 일자목일 가능성이 높습니다. 이 경우 수건을 둥글게 말아서 뒷목의 경추 부위를 고정한 뒤 주무시는 방법이 추천됩니다. 수건이 너무 얇은 상태라면 2장을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 그래서 목 부분에 둥글게 말은 수건을 갖다 댄 경우 목이 고정되고 목 앞부분이 약간 펴지는 느낌을 받아야 합니다.
거북목, 일자목 교정 운동법
이 두 질환을 위한 운동을 하기 전에 먼저 목과 어깨 근육을 충분히 풀어서 이완시켜 주어야 합니다. 일자목 교정 운동 방법은 다음과 같습니다. 1. 목을 시계 방향으로 부드럽게 돌려줍니다. 그리고 반대 방향으로 돌려줍니다. 2. 목을 측면으로 돌려서 좌우로 스트레칭합니다. 머리가 양쪽 어깨에 닿는 느낌으로 하면 됩니다. 3. 목을 앞으로 숙여서 뒷부분을 자극하고 반대로 뒤로 숙여서 앞부분을 자극해줍니다 4. 머리만 좌우로 본다는 느낌으로 운동을 합니다. 이때 손은 앞부분의 목 아래 가슴 쪽으로 모아서 하면 편하게 됩니다.
일자목을 위한 운동으로 수건을 활용한 운동법도 있습니다. 목에 힘을 최대한 빼주세요. 수건의 양쪽 끝을 잡고 목 뒤에 걸쳐 줍니다. 그리고 수건을 앞으로 당겨줍니다. 이때 손의 방향은 아래 45도가 아닌 정면 90도로 직선으로 당겨주시는 게 중요합니다.
거북목의 운동법은 다음과 같습니다. 일자목의 교정 운동 1~4번까지 운동법을 진행하면 되고 다음의 운동을 추가합니다. 1. 안거나 똑바로 선 뒤 머리를 정면으로 바라봅니다. 2. 두 번째 손가락과 세 번째 손가락을 이용하여 머리를 뒤로 이동시킨다는 느낌으로 턱을 누릅니다. 이 과정에서 귀가 어깨선 뒤로 갈 때까지 밀어주는 것이 중요합니다. 이때 머리를 뒤쪽으로만 자극을 주면 추체가 손상될 가능성이 있어서 반드시 목을 뒤로 끌어올리면서 목을 미는 힘을 함께 가져주는 게 좋습니다. 이 운동법은 맥켄지 운동법이라고도 합니다. 또한 거북목은 흉추 스트레칭을 함께 실시하는 것이 도움이 됩니다. 침대 끝에 목이 걸친다는 느낌으로 침대에 등을 대고 누워 몸을 쭉 뻗습니다. 만일 등이 심하게 당긴다면 무릎을 살짝 구부려 주는 것도 도움이 됩니다. 머리를 침대 모서리 아래로 넘겨준 다음 양팔을 귀 옆까지 올린 상태에서 쭉 뻗어 줍니다. 이러한 운동을 자주 하면 비 대칭한 거북목과 일자목 교정에 도움이 됩니다.
