좋지 않은 자세를 지속하는 것은 많은 척추 질환의 문제를 가져옵니다. 특히 구부정한 자세는 라운드 숄더를 만드는 주요 요인입니다. 이는 허리 통증 및 목 통증을 일으키고, 횡격막을 압박하여 호흡 곤란을 일으킬 수 있습니다. 그래서 이를 초기에 바로잡는 것이 중요합니다. 이에 도움이 되는 라운드 숄더 교정 운동에 대해 알아보겠습니다.
라운드 숄더 교정 운동
이 운동들은 집에서 매일 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 준비물은 요가매트, 휴대용 의자 막대기 또는 수건, 밴드입니다.
1. 양측 어깨 확장 운동
이 운동은 어깨 근력을 강화해주는 운동입니다. 바닥에 요가매트를 펴주고 그 위에 등을 받치는 부분이 없는 휴대용 의자를 올려둡니다. 휴대용 의자에 앉습니다. 이때 두 발은 무릎과 수평이 되도록 위치합니다. 허벅지와 무릎, 발까지 90도의 형태가 되도록 합니다. 막대기 또는 수건 또는 밴드를 두 손으로 쥐어서 등 뒤로 향하게 합니다. 팔을 뒤로 뻗으면서 견갑골(등의 뒷부분에 위치한 어깨관절로 몸과 팔을 연결하는 날개뼈를 의미)을 아래로 그리고 뒤로 쥐어짜 줍니다. 허리 및 갈비뼈를 엉덩이와 일직선이 되도록 세웁니다. 이때 등과 갈비뼈 부위가 앞으로 튀어나가지 않도록 주의해 주세요. 목도 긴장을 유지하고 일직선이 되도록 세웁니다. 어깨가 귀에서 멀리 미끄러지도록 유지합니다. 이 운동을 매일 10분 하면 어깨 근력이 강화될 것입니다.
2. 슈퍼맨 운동
이 운동은 중력과 반대로 작용하는 운동으로 슈퍼맨이 하늘로 나는 모양을 연상시킵니다. 라운드 숄더를 교정하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 매트를 바닥에 펴 주고 바닥이 얼굴로 향하도록 누워주세요. 코어(복부)에 힘을 주고 상체를 위로 들어 올립니다. 이때 허리를 지탱하기 위해 코어에 힘을 유지하는 것이 중요합니다. 손가락 끝을 엉덩이 위로 향하도록 뻗어줍니다. 일직선이 된 팔을 가능한 만큼 위로 들어 올려서 견갑골을 조여 줍니다. 목이 척추와 일직선이 되도록 하기 위해 눈을 매트 아래로 향하게 바라봅니다. 최종적으로 본인이 하늘을 나는 기분이 느껴질 것입니다. 좋지 않은 자세를 지속하는 것은 많은 척추 질환의 문제를 가져옵니다. 특히 구부정한 자세는 라운드 숄더를 만드는 주요 요인입니다. 이는 허리 통증 및 목 통증을 일으키고, 횡격막을 압박하여 호흡 곤란을 일으킬 수 있습니다. 그래서 이를 초기에 바로잡는 것이 중요합니다. 이에 도움이 되는 라운드 숄더 교정 운동에 대해 알아보겠습니다. 라운드 숄더 교정 운동 이 운동들은 집에서 매일 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 준비물은 요가매트, 휴대용 의자 막대기 또는 수건, 밴드입니다.
3. 리버스 플랭크 운동
이 운동은 후면 삼각근의 힘을 강화하는 운동입니다. 바닥에 매트를 펼치고 하늘을 보며 누워줍니다. 손바닥을 어깨 위치까지 당겨준 뒤 바닥을 짚고 엉덩이를 들어줍니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 쇄골 사이의 거리를 넓혀 줍니다. 이 동작을 유지하면서 날개뼈를 모아줍니다. 엉덩이를 허벅지 뒷 부위와 닿는 느낌으로 조여서 체중을 몸 전체로 분산시켜 줍니다. 이때 코어에 힘을 주어 허리 전체를 지탱하도록 합니다.
4. 출입구를 활용한 운동
우선, 출입구 옆으로 양손을 두는 동작입니다. 집이나 사무실에서 출입구를 찾으세요. 손을 문 양쪽으로 가져와서 손바닥을 어깨 높이 바로 위에 놓고 문 쪽으로 올라갑니다. 다음으로, 발을 움직이지 말고 손을 조금 누르고 가슴을 앞으로 당기세요. 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙이세요. 가슴과 가슴 부위, 그리고 등의 어깨뼈 주변에 멋진 스트레칭을 느낄 것입니다. 이 동작은 등 상부의 긴장과 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는데 탁월합니다. 다음으로는 출입구 위로 양손을 두는 동작입니다. 이 연습은 위에서 설명한 것과 유사하며 유일한 변경 사항은 손을 놓는 것이다. 이 운동을 하기 위해서, 여러분은 머리 위로 손을 올려 상단 프레임 위에 놓아야 합니다. 둥근 어깨를 위한 머리 출입구 위의 손 가슴 및 어깨 스트레칭 다음으로, 발을 움직이지 말고 손을 조금 누르고 가슴을 앞으로 당기세요. 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙이세요. 당신은 가슴, 가슴 부위, 그리고 등의 어깨뼈 주변에서 멋진 위로 뻗는 것을 느낄 것입니다.
5. 벽 프레스 및 폼롤러 운동
우선, 벽 밀어주기 운동입니다. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져서 서 있습니다. 몸 전체를 수직으로 똑바로 세운 상태에서 손바닥을 가슴 높이로 올리고 어깨너비로 벌린 뒤 벽에 대세요. 천천히 몸을 앞으로 숙여서 가슴과 손등이 터치하도록 노력합니다. 이 운동을 할 때는 코어에 힘을 주고 허리가 휘지 않도록 해야 합니다. 이 운동을 하루에 적어도 10번은 반복합니다. 당신의 가슴과 어깨를 부드럽게 스트레칭을 하여 라운드 숄더가 교정되게 도와줍니다. 다음은 폼롤러 운동입니다. 바닥에 매트를 펴고 폼롤러를 올립니다. 폼롤러에 등을 대고 눕습니다. 손은 깍지를 낀 채로 머리에 위치합니다. 복부에 힘을 준 채로 엉덩이를 들어 올립니다. 위아래로 반복해서 구르기를 합니다. 약 10분 정도 운동을 하면 어깨를 부드럽게 펴 주는데 큰 도움을 줍니다.
