포도당의 과다 섭취로 인해 혈구의 에너지 흡수 및 사용 능력을 감소시킬 때 인슐린 저항성이 나타납니다. 이는 저항성이 높을 때, 혈당 수치의 균형을 맞추기 위해 더 많은 인슐린을 생산하도록 췌장에 압력을 가합니다. 그것은 심장병과 당뇨병과 같은 많은 질병의 위험을 증가시기 때문에 개선하는 것이 중요합니다. 인슐린 저항성 낮추기에 도움이 되는 6가지 개선 치료법을 알아보겠습니다.
개념 이해
인슐린 저항성은 제2형 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다. 우선 인슐린은 췌장에서 분비되는 베타세포로 혈당지수를 낮추어 주는 호르몬입니다. 이 호르몬은 우리 몸은 음식을 섭취할 때마다 포도당이 에너지를 만들기 위해 몸의 세포로 흡수되는 것을 돕는 역할을 합니다. 결국 혈중에 분포되어 있는 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 저장되고, 세포가 사용하게 하여 혈당을 낮추는 역할을 하는 것이죠. 이것은 포도당이 간이나 근육, 지방세포로 흡수되도록 돕습니다. 하지만 이러한 인슐린의 기능이 저하되면 세포 및 물질대사 과정에서 포도당의 균형이 파괴되어 문제를 일으킵니다. 이미 포도당이 충분함에도 불구하고, 축적이나 생성의 조절 기능이 제대로 작동되지 않기 때문에 계속해서 인슐린을 생성하고 과잉 자극 상태를 일으킵니다. 이를 인슐린 저항성의 문제라고 지칭합니다. 이는 혈액 내 중성지방을 증가시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)의 양의 감소시켜 고지혈증 및 고혈압을 유발합니다. 이로 인해 심장병 및 당뇨병, 대사증후군으로 진행될 수 있는 가능성을 높이는 것입니다.
인슐린 저항성 낮추기 6가지 개선 치료법
저항성의 상태를 낮추기 위해서는 혈당 수치를 안정적으로 유지하게 하는 인슐린 호르몬을 정상상태로 회복시켜야 합니다. 이를 위해 가장 중요한 부분은 전반적인 생활습관의 개선입니다. 이에 도움이 되는 구체적인 사항은 다음과 같습니다.
1. 스트레스 관리
우리 신체는 스트레스 상태에 많이 노출되면 에너지 수요를 충족하기 위해 더 많이 작동하게 합니다. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가하게 되고, 이로 인해 혈당 수치가 올라가고 인슐린 저항성이 높아집니다. 따라서 스트레스 상태에 놓이게 되면 최대한 빨리 탈출하기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 요가나 명상을 하거나 반신욕으로 편안한 상태에 놓이게 하는 것은 큰 도움이 됩니다. 또한 숲이 울창한 자연 속에서 걷는 것도 도움이 됩니다. 나무의 피톤치트가 정신을 맑게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 가장 추천드리는 스트레스 관리법은 심호흡입니다. 이는 혈당을 줄이고 스트레스를 개선하는 데 탁월합니다. 이를 위해 횡격막 호흡을 배우는 것이 중요합니다. 이는 당신이 시도할 수 있는 심호흡 기술의 한 형태입니다. 그 방법은 다음과 같습니다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 4번을 참은 다음, 입으로 2번을 내쉬세요. 20초 동안 숨 쉬는 것이 참아지고, 10초 동안 길게 숨을 내쉴 수 있을 때까지 호흡의 길이를 서서히 늘려주면 됩니다. 이 심호흡은 스트레스를 줄이고 인슐린 민감성을 높여줍니다. 하루에 세 번 2~3회 정도 이 호흡을 반복하면 됩니다.
2. 규칙적인 운동
운동을 하는 것은 체중감량뿐만 아니라 몸을 가장 건강하게 유지할 수 있도록 도와주는 좋은 생활습관입니다. 운동을 꾸준히 하게 되면 혈당 조절 및 인슐린 민감성이 높아집니다. 운동은 에너지와 조직을 복구하기 위해 근육세포가 포도당을 더 많이 흡수하도록 돕습니다. 이로 인해 혈당이 낮아지고 세포가 인슐린 감수성을 높여 인슐린 저항성을 낮추어 줍니다. 하루 30분 이상의 운동을 일주일에 3회 이상 반복한다면 신체의 염증 수치를 줄이고 스트레스를 개선하며 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 그 효과는 더 탁월합니다. 이를 동시에 충족시키는 운동은 등산입니다. 등산은 하체 근육의 발달을 돕고 동시에 호흡의 증가를 도모하는 유산소 운동입니다. 이를 통해 비만, 당뇨 및 고혈압, 고지혈증의 질환을 개선할 수 있으며, 최종적으로 대사증후군 질환을 치료할 수 있습니다. 등산 이외에도 수영, 자전거, 러닝, 스쾃 운동 등이 있으며 집에서 하는 홈트레이닝 프로그램 역시 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 패턴 개선
인슐린 저항성이 높은 사람들의 수면 패턴을 분석해보면, 대부분 충분한 수면의 질이 낮습니다. 늦은 시간에 취침을 하거나 수면 시간의 양이 떨어집니다. 수면시간의 부족은 갑상선 및 테스 테론 호르몬의 문제를 일으킵니다. 이는 우리 몸이 인슐린 민감성을 낮게 하여 혈당 수치를 높입니다. 따라서 하루에 최소 7시간 이상의 수면시간은 확보하는 것이 중요합니다. 수면시간이 충족함에도 문제가 있다면 수면의 질을 따져보아야 합니다. 밤 10시부터 새벽 2시에 멜라닌 호르몬이 풍부하게 생성됩니다. 이 시간을 벗어난 취침은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그래서 최소 밤 12시 이전에는 잠자리에 들어가는 것이 중요합니다. 불면증이 있다면 이를 유발하는 습관 등을 점검해 보아야 합니다. 늦은 시간에 카페인을 섭취하고 있다면 섭취를 제한해야 합니다. 저녁 늦은 시간에 음식을 먹는 습관 역시 수면에 방해가 됩니다. 이는 잠을 자는 시간 동안 쉬어야 할 위장이 음식물을 소화하기 위해 일을 하기게 만들기 때문입니다. 또한 수면무호흡증이 있다면 양질의 수면에 문제를 일으킵니다. 이는 잠을 잘 때 숨을 정상적으로 쉬지 못하는 상태를 의미합니다. 보통 잠을 충분히 자도 피로가 개선되지 않는 특성을 보입니다. 보통 비만으로 목의 지방이 커지거나 편도가 커지게 되면 목 안의 공간이 좁아집니다. 이는 상기도에 영향을 미치게 되어 코골이 및 수면무호흡의 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 만일 본인이 코골이 증상이 심각하다면 수면의 질이 좋지 않다고 추정할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 코 수술 및 편도절제술 등이 필요할 수 있습니다. 수면에 문제가 있는 여러 환경을 개선한다면 인슐린 민간성이 높아져 감수성 역시 개선됩니다. 이렇데 되면 적은 인슐린으로도 제 기능을 하게 할 수 있습니다.
4. 탄수화물 및 설탕 섭취 줄이기
정제 탄수화물을 많이 섭취하면 포도당 수치가 높아집니다. 우리의 신체는 정제 탄수화물의 분해과정에 생기는 많은 포도당을 저장할 수 없습니다. 이는 인슐린 분비를 과도하게 촉진하여 민감성을 낮추게 하는 요소입니다. 이를 통해 저항성이 높아지는 것이죠. 따라서 탄수화물의 섭취를 줄이고 가급적 정제가 덜한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 예를 들어 백미밥은 많은 정제가 이루어진 식품으로 현미밥에 비해서 혈당 수치를 높이는 음식입니다. 따라서 당뇨병이 있는 환자들에게 흔히들 백미밥보다 현미밥 또는 잡곡밥 섭취를 권장하는 이유이기도 합니다. 또한, 설탕 역시 인슐린 저항성을 높입니다. 설탕 섭취의 증가는 혈당 수치를 높이고 우리 신체는 이를 낮추기 위해 더 많은 인슐린 호르몬을 분비하게 합니다. 따라서 단 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 믹스커피 대신 아메리카노 커피를 먹고 아이스크림 섭취를 줄여야 합니다. 특히 늦은 시간에 단 음식을 먹으면 정상적인 수면에도 방해를 줄 수 있음을 고려해야 합니다.
5. 체중감량
음식을 먹으며 생긴 포도당은 근육이나 지방 등에 저장되어 에너지 소비로 사용되어야 합니다. 하지만 포도당을 에너지 대사에 제대로 사용하지 못하는 경우 모두 지방으로 저장됩니다. 이로 인해 체중이 증가하게 되는 것입니다. 비만의 상태는 우리 몸이 신진대사를 위해 탄수화물 의존도를 높이게 되고, 계속해서 더 많은 탄수화물과 설탕의 섭취를 요구하게 합니다. 탄수화물 섭취가 높은 사람이 공복감이 빨리 찾아오는 것은 바로 이러한 이유 때문입니다. 체중을 감량하여 정상체중으로 맞춘다면 인슐린 민감성이 높아지는 신체로 회귀합니다. 체중감량에는 탄수화물의 섭취 제한뿐만 아니라 운동 역시 도움이 됩니다. 그 이유는 운동 과정에서 저장된 지방을 에너지로 사용하면서 태우기 때문입니다.
6. 간헐적 단식
이는 인슐린 수치의 균형을 유지하고 지방을 줄이는 데에도 탁월합니다. 간헐적 단식은 음식의 섭취를 달리하는 방법으로 크게 2가지 방법이 있습니다. 일주일에 2회는 칼로리 섭취를 500칼로리로 줄이는 5:2 방법과 16시간 공복 후 8시간 동안 음식을 섭취하는 16:8 방법이 있습니다. 많은 사람들이 실천하는 방법은 16:8 식사법입니다. 전날 저녁 7시에 음식을 섭취하였다면 다음날 오전 11시까지 식사를 제한해야 합니다. 즉 아침식사를 피하는 것입니다. 이후 11시부터 7시까지 식사가 가능한 방식입니다. 간헐적 단식은 우리 몸의 염증을 줄이고 지방을 태우며 에너지와 소화 기능을 개선합니다. 또한 인슐린 감수성을 높여서 안정적인 혈당 관리에 도움을 줍니다.
