우리 몸의 필수 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘입니다. 불면증, 불안, 인슐린 저항성 개선 등의 효능이 있으며, 뼈 건강 및 에너지 수준 개선에도 도움을 줍니다. 하지만 과다 복용 시 다양한 부작용 증상이 나타납니다. 그래서 부작용을 피할 수 있는 내용을 인지하는 것도 중요하죠. 이 모든 것에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
1. 불면증 개선
마그네슘은 GABA수용체의 건강한 기능을 촉진하는 미네랄입니다. GABA는 신경의 억제를 신호를 보내는 신경전달 물질로 이 미네랄은 뇌에서 GABA의 생성에 기여를 합니다. 마그네슘이 부족하게 되면 저녁 기간 동안신경 차단 기능을 저해시켜 신경과민의 상태로 도달하게 합니다. 이는 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 이러한 경우 마그네슘을 보충하면 불면증을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 긴장을 줄이고 원활한 신경 기능을 지원하여 스트레스 호르몬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 노인의 수면 효율성을 돕고 수면시간을 늘리는데 도움을 주게 되어 이른 새벽에 일어나는 것을 줄여준다고 합니다.
2. 스트레스 및 불안 증상 개선
마그네슘은 긴장을 줄여주고 몸과 마음을 평온하게 하여 스트레스를 해소하는데 많은 도움을 줍니다. 위에서 설명하였듯이 마그네슘은 GABA를 생성하는 능력을 향상해 줍니다. 이로 인해 ADHD, 불안 과민성 스트레스와 같은 감정들을 조절해 줄 수 있습니다. 또한 정신 건강 강화에도 도움을 줍니다. 오늘날 가장 흔하게 겪는 정신 장애가 바로 불안입니다. 2017년에 발표한 한 연구 결과 1)에 의하면 마그네슘 수치가 낮을수록 불안의 위험이 증가한다고 보고합니다. 이 연구에서는 이 미네랄이 '시상하부-뇌하수체-부신 축'에 작용할 수 있다는 것을 발견하였습니다. 이는 스트레스에 대한 반응과 소화, 에너지 저장 및 소모를 포함한 신체 과정을 조절합니다. 마그네슘이 부족하면 스트레스 반응과 불안의 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 이 미네랄을 섭취하면 스트레스 반응을 줄이고 불안을 낮출 수 있습니다.
3. 인슐린 저항성 개선
마그네슘은 혈당 수치를 개선해 주고 당뇨병을 예방하는데 도움을 줍니다. 이는 포도당 조절과 인슐린 대사에 관여하기 때문에 제 이황 당뇨병 위험을 줄여줄 수 있습니다. 2015년 세계 당뇨병 저널에 발표된 보고에 의하면 당뇨병 환자들에게서 마그네슘 많이 부족한 것을 발견하였음을 보고했습니다. 또한 2017년 한 자료에 의하면 마그네슘이 인슐린 저항성을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는데 도움을 줄 수 있다고 보고했습니다. 인슐린 저항성은 췌장에서 과도하게 인슐린을 분비하게 하는 상태로서 인슐린의 민간성은 낮은 상태를 의미합니다. 이는 제2형 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다.
4. 뼈 건강 개선
튼튼한 뼈를 만들기 위해서 많은 사람들이 제일 먼저 떠오르는 것은 칼슘입니다. 물론 이 영양소는 뼈 건강에 있어서 매우 큰 역할을 합니다. 하지만 칼슘 이외에도 건강한 뼈를 위한 역할을 하는 다른 영양소가 있습니다. 바로 마그네슘인데 치아와 뼈를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 신체로 흡수되고 대사를 하는데 필수적인 역할을 하며 비타민D를 활성 형태로 전환하는데 큰 역할을 합니다. 2013년에 발표된 연구 2) 결과에 따르면, 마그네슘을 섭취하면 골밀도를 증가시키고 골다공증 위험을 감소시킨다고 보고합니다. 이 영양소의 부족은 골다공증의 위험을 높이기 때문에 폐경기 여성이나 노인들에게 특히나 중요한 부분입니다. 골격은 나이가 들어감에 따라 그 기능이 저하되어 골밀도가 떨어지게 됩니다. 마그네슘 섭취와 골밀도 사이에 관계를 조사한 연구에 따르면, 이 영양소의 섭취량이 많은 노인일수록 골밀도 감소가 적다는 사실을 보고했습니다. 건강한 뼈를 만들기 위해 이 미네랄의 섭취를 고려해 보세요.
5. 에너지 수준 개선
마그네슘은 신체의 600가지가 넘는 생화학적 과정에서 큰 역할을 합니다. 특히 중요한 역할은 음식으로부터 에너지를 생산하는 것입니다. 그래서 '에너지 미네랄'로 불리기도 합니다. 이것은 신체의 에너지 수준을 서서히 높일 수 있습니다. 마그네슘은 또한 효소의 활성화를 촉진하는 영양소입니다. 이는 자극의 전달 및 근육의 수축과 이완에 관여하는데 부족하면 쉽게 피로해집니다. 마그네슘은 아데노신에 3 분자의 인산이 결합한 고 에너지 인산 결합체인 아데노신 삼인산 3)으로 알려진 효소를 활성화시킴으로써 에너지 수준을 높이고 피로를 해결하는데 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘 과다 부작용
1. 일일 섭취량 및 과다 부작용 기준
아무리 몸에 좋은 것도 과다하게 복용한다면 오히려 독이 됩니다. 우리 몸에 필요한 필수 영양소 역시 마찬가지겠죠. 한국인의 1일 마그네슘 상한 섭취량은 성인 기준으로 350mg입니다. 미국의 자료에 의한 마그네슘 독성이 하루 5,000mg 이상으로 섭취할 때 문제가 생긴다고 합니다. 일일 섭취상 한량을 훨씬 초과하는 수치입니다. 대부분은 과다 섭취를 하더라도 신장에서 배설하기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다. 하지만 신부전증 환자나 갑상선 기능 저하증 환자 또는 기타 원인들로 문제가 있는 환자들에게 부작용이 나타납니다.
2. 부작용 증상
혈장 마그네슘 농도가 2.2 meq/L 이상 상승된 상태일 때입니다. 의학계에서는 고 마그네슘 혈증으로 진단합니다. 이로 인한 구체적인 부작용 증상은 다음과 같습니다. 1. 저혈압이 생깁니다. 말초혈관이 확장되어 혈압이 저하됩니다. 2. 메스꺼움 및 구토의 증상이 생길 수 있습니다. 3. 얼굴이 붉게 변하는 홍조현상이 생깁니다. 4. 근력 감소로 인해 근육이 약화되어 무기력증을 보일 수 있습니다. 5. 중증일 경우 호흡곤란 및 혼수상태가 발생할 수 있습니다. 6. 심장박동을 조절하는 기능이 저하되어 부정맥 및 심장마비의 문제가 생길 수 있습니다.
약물과의 상호작용에 의한 부작용도 있습니다. 우선 혈압약이나 칼슘 채널 차단제(CCB)를 복용하는 경우입니다. 이러한 심혈관 관련 약물을 섭취하는 동안 마그네슘 복용량을 평소 두배로 늘리면 현기증, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 퀴놀론 및 테트라사이클린 항생제 역시 마찬가지입니다. 이들 약물을 먹는 동안 마그네슘을 함께 복용한다면 그 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 항생제 치료 중이라면 그 약물을 섭취하기 2시간 전에 마그네슘 섭취를 하면 흡수 방해를 피할 수 있습니다.
3. 부작용 피하기
의학연구소 식품 영양 위원회가 설정한 허용 가능 상한선은 성인 기준 하루 350mg 보충입니다. 따라서 이들 섭취량의 기준을 초과하지 않는 범위에서 드셔야 합니다. 또한 음식을 통해 얻어지는 부분은 이 수치 기준에 제외되어 있으니 잘 고려하셔야 합니다. 메스꺼움이나 구토 등의 위장 효과를 피하려면 식사 또는 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 공복 섭취는 자제하셔야 합니다. 끝으로 결핍의 문제를 해결하기 위해서 복용을 고려하는 분이라면 의료전문가의 전문적인 상담 및 처방 후 복용하는 것이 부작용을 피할 수 있는 가장 현명한 선택입니다.
